건강한 체중
해변 산책로를 걷고 달리고 자전거를 타는 많은 사람들
건강한 체중이란 무엇입니까?
건강한 체중은 체중 관련 질병 및 건강 문제의 위험이 낮은 것과 관련된 숫자입니다. 건강한 체중 지침은 인구 수준에서 개발되었지만 각 개인의 건강한 체중 범위는 연령, 성별, 유전학, 신체 구조, 기존 병력, 생활 습관 및 젊은 성인 체중과 같은 요인에 따라 달라집니다. 체중은 건강을 결정하는 많은 요소 중 하나일 뿐입니다.체중은 건강을 결정하는 많은 요소 중 하나일 뿐입니다. 키에 대해 표준화된 체중을 측정하는 체질량지수(BMI)는 건강 위험을 측정하는 데 자주 사용됩니다. 체지방이나 체성분을 직접 측정하지는 않지만, 연구에 따르면 BMI는 체지방을 직접 측정하는 다른 방법과 밀접한 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다.
체중 증가의 원인으로는 특정 약물(코르티코스테로이드, 항우울제, 베타 차단제, 항정신병제, 인슐린), 임신, 만성 스트레스, 만성적인 수면 부족, 과도한 칼로리 섭취, 적절한 운동 부족 등이 있습니다. [3,4]
가능한 한 일정한 체중을 유지하고 시간이 지남에 따라 과도한 체중 증가를 조절하는 것이 유익하며 이는 건강 위험과 밀접한 관련이 있습니다.
유지하라, 얻지 말라
건강한 체중을 유지하면 심장병, 뇌졸중, 당뇨병, 고혈압 및 다양한 암의 위험을 낮출 수 있습니다. [5]
체중, 허리 사이즈, 20대 중반 이후 늘어난 체중은 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 요인은 다음과 같은 질병 및 상태가 발생할 가능성에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
1,심장마비, 뇌졸중 등 심혈관 질환
2,당뇨병
3,암
4,관절염
5,담석
6,천식
7,백내장
8,불모
9,쿨쿨
10,수면 무호흡증
대부분의 성인은 매년 평균 1~2파운드의 체중이 증가합니다. [6] 나이가 들수록 체중이 증가하면 하나 이상의 만성 질환이 발생할 가능성이 높아집니다.
. 간호사 건강 연구 및 건강 전문가 후속 연구에서 20세 이후 체중이 11~22파운드 증가한 중년 여성과 남성은 심장 질환, 고혈압, 제2형 당뇨병, 체중이 5파운드 이하로 늘어난 사람들보다 담석이 더 많습니다. [7-11] 22파운드 이상 체중이 늘어난 사람들은 이러한 질병에 걸릴 위험이 훨씬 더 높았습니다.
. 간호사 건강 연구 데이터에 대한 또 다른 분석에 따르면 성인의 체중 증가는 폐경 후에도 폐경 후 유방암 위험을 증가시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. [12] 다행스럽게도 호르몬 대체 요법을 사용해 본 적이 없는 여성의 경우 폐경 후 체중을 감량하고 체중을 유지하면 폐경 후 유방암 발병 위험이 절반으로 줄어듭니다.
체중 증가의 원인은 무엇입니까?
1,다이어트. 식단에 포함된 음식의 양과 질은 체중에 큰 영향을 미칩니다.
2,유전자. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 쉽게 체중이 증가하거나 복부 주위에 지방을 저장하는 유전적 경향이 있습니다. 그러나 유전자가 운명이 될 필요는 없습니다. 연구에 따르면 건강한 식습관을 먹고, 활동적으로 지내고, 탄산음료를 마시는 것과 같은 건강에 해로운 습관을 피하면 비만 위험에 대한 유전적 소인을 예방할 수 있다고 합니다. [16] 비만 예방 소스에서 비만의 유전적 위험에 대해 자세히 알아보세요.
3,신체 활동이 없습니다. 운동은 심장 질환, 일부 유형의 암 및 기타 만성 질환 발병 가능성을 줄이는 등 건강상 이점이 많습니다. 신체 활동은 체중 조절과 건강의 핵심 요소입니다.
4,스트레스. 만성 스트레스는 코티솔 수치 상승과 같이 고도로 가공된 스낵이나 과자 등 "편안한" 음식에 대한 갈망을 유발하고, 균형 잡힌 식사를 준비하려는 동기가 낮아지거나 심지어 먹는 것을 잊어버리고, 수면을 방해하여 섭취량이 늘어나는 등 건강에 해로운 식습관으로 이어질 수 있습니다. 에너지를 높이기 위해 카페인이나 고칼로리 설탕 스낵을 섭취합니다.
5,수면이 부족합니다. 연구에 따르면 사람들의 수면 시간과 체중 사이에는 연관성이 있는 것으로 나타났습니다. 일반적으로, 잠을 너무 적게 자는 어린이와 성인은 충분한 수면을 취하는 어린이와 성인보다 체중이 더 나가는 경향이 있습니다. [18,19]
적당한 체중 감량의 이점
성인기에 25파운드 이상 체중이 늘었다면 체중 감량이 어렵게 느껴질 수 있습니다. 그리고 늘어난 체중이 기분이 좋지 않으면 과감한 체중 감량 계획을 시작하고 싶은 유혹을 느낄 수도 있습니다. 그러나 좋은 소식은 현재 체중의 5% 정도만 체중을 감량해도 혈압, 혈중 콜레스테롤, 혈당, 신체 이동성 및 삶의 질 개선을 포함한 여러 가지 건강상의 이점을 얻을 수 있다는 것입니다. [20,21]
안전하게 체중 감량을 위한 팁:
천천히 그리고 꾸준하게 유지하세요.
점진적이고 꾸준히(주당 약 1~2파운드) 체중을 감량하는 사람들은 체중 감량에 더 성공적입니다. [20] 이를 통해 신체는 변화에 적응할 수 있으며 종종 더 빠른 체중 감량을 동반하는 강한 갈망과 박탈감이 발생할 위험을 낮출 수 있습니다.
자체 관리 및 모니터링을 포함합니다.
여기에는 구체적, 측정 가능, 달성 가능, 관련성 및 시간 제한을 의미하는 SMART 약어와 같은 목표 설정이 포함됩니다. 2~3개의 단기 SMART 목표를 세우는 것부터 시작하세요. 매일 또는 매주 음식 일기를 쓰거나 행동 앱을 사용하는 등의 자체 모니터링을 통해 식습관에 대한 통찰력과 책임감을 얻을 수 있습니다. 이 범주에는 스트레스가 많은 삶의 변화, 휴가 또는 직업 요구로 인해 체중이 다시 회복되는 경우 "재발"에 대한 계획을 세우는 것과 같은 문제 해결도 포함됩니다. [6]
지원 시스템을 만듭니다.
연구에 따르면 지원을 위해 다른 사람(예: 신뢰할 수 있는 가족이나 친구, 의사, 건강 코치, 공인 영양사, 비슷한 건강 체중 여정을 진행 중인 동료 친구나 동료)과 자주 접촉하는 것이 격려와 책임을 제공하는 데 중요할 수 있다고 합니다. [6]
건강한 식생활 패턴을 개발하십시오.
일부 연구자들은 에너지 균형(섭취한 칼로리와 소비한 칼로리)의 유용성에 대해 의문을 제기했지만, 현재의 증거에 따르면 칼로리 감소는 체중 조절을 위한 가장 효과적인 접근 방식으로 남아 있습니다. 많은 식이요법 전략(예: 고탄수화물 저지방 vs. 저탄수화물 고지방 vs. 간헐적 단식 vs. 지중해식 식단)이 있지만 연구에서는 장기적으로 한 계획이 다른 계획보다 체중 감량이 더 큰 것으로 일관되게 나타나지 않았습니다. -용어. 균형 잡힌 영양과 섭취량 조절을 제공하는 Healthy Eating Plate 모델은 시작하기에 좋은 곳입니다.
마음챙김을 실천하세요.
너무 빨리 먹거나 TV를 시청하거나 휴대전화를 스크롤하는 동안 주의가 산만해졌나요? 배가 고프지 않은데도 스트레스를 받거나 간식을 먹나요? 주의 깊은 식사는 체중 증가와 관련된 이러한 행동을 해결합니다. 음식에 대한 인식과 인식이 높아지면 육체적으로나 정신적으로 더 큰 만족을 얻을 수 있으며, 이는 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
활동적으로 지내세요.
운동은 건강한 체중을 유지하고 체중 증가를 예방하는 한 요소일 뿐만 아니라 웰빙과 정신 건강에도 중요한 역할을 합니다. 최소 1년 동안 30파운드를 감량하고 유지한 사람들을 추적하는 국립 체중 조절 등록(National Weight Control Registry)에서는 참가자들이 빠르게 걷기와 같이 매일 약 1시간 정도 중간 강도의 격렬한 운동을 하는 것으로 나타났습니다. 그러나 참가자들 사이에는 차이가 있으며 일부는 더 많은 운동이 필요하고 일부는 체중 감량을 위해 덜 필요합니다. 얼마나 필요한지는 개인의 유전자와 생활 방식 요인에 따라 다릅니다. 다양한 유형의 운동을 수행하면 혜택의 범위가 더욱 확대될 수 있습니다.
자기 관리를 우선시하십시오.
끝없이 요구되는 바쁜 사회에서 우리의 몸을 돌보는 일은 우리의 우선순위 목록에서 빠르게 최하위로 떨어질 수 있습니다. 자신의 정서적, 신체적, 영적 필요를 돌보는 데 시간을 투자하면 건강한 체중을 늘릴 수 있습니다. 위에 나열된 많은 요소는 자기 관리의 예입니다. 다른 사람들은 새로운 취미를 찾거나, 매일 명상을 하거나, 아무것도 하지 않고 시간을 보낼 수도 있습니다. 자기 관리는 기분과 행복감을 개선하고 동기 부여와 에너지 수준을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 자신의 실수를 받아들이고 앞으로 나아가는 방법을 배우면서 자기 연민과 회복력을 키워줍니다.